na boki

Dałbym jedno ćwiczenie dynamiczne na początek , potem unoszenie na boki i w opadzie. Możesz wykonywać 1 sekundowe 'spięcie'/'przytrzymanie'. Co do pierwsze planu w nogach, brakuje mi jakiegoś dobrego ćwiczenia na tył uda, choć zależy jaką formę mc robisz. Możesz zwiększyć zakres powtórzeń w przysiadzie do 10 co automatycznie obnizy ci cięzar.

nie da sie podzielić w ćwiczeniach na górne czy dolne mięśnie brzucha każde ćwiczenie działa na cały dół i górę. jedyne na co można podzielić ćwiczenia na brzuch(core) to przeciw zgjeciom w przód i w tył / na boki / i anty rotacyjne

[...] wyciskanie sztangi z wysokosci nosa siedząc 4 x 10 x 50kg wyciskanie hantli siedzac 3 x 10 x 17,5kg unoszenie hantli przed siebie stojac 3 x 10 x 10kg unoszenie hantli na boki stojac 3 x 10 x 10kg dociąganie hantli pod pachy łokcie na zewnatrz stojac 3 x 15 x 17,5kg TRICEPS + BICEPS pompki na poreczach 3 x 10 uginanie stojac sztanga prosta 3 [...]

[...] OHP(jak wyzej w opisie pisalem) Wyciskanie sztangi na plaskiej x4 6-8 reps Wyciskanie hantlami na skosie x3 8-10 Rozpietki na ławce x4 10-12 Unoszenie linkami na boki( jak wyzej pisalem) Dipy x4 8 Wyciskanie wąsko x4 Sciaganie linki pojedynczo na triceps x3 10-12 Brzuch PULL Hexbar x5 6-8 Podciaganie x3 ile moge Wioslowanie sztanga [...]

[...] ciągi 3x 10-6 Szrugsy hantlami 3x 12 przdramie gryf podchytem i nadchytem po 3x 15 Czwartek barki biceps wyciskanie sztangi za karku 12 10 8 6 unoszenie sztangielek na boki 10 10 8 w superseri z unoszeniem przodem unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 10 8 biceps uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc 3 (12 10 8) modlitewnik 3 8- 10 [...]

[...] 10/10/10 - żuraw 10/10/10 - wykroki wsteczne 12/12/12 - wstępowanie 8/8/8 PIĄTEK: BARKI + KAPTURY + BRZUCH: BARKI: - wyciskanie z klatki 15/15/15 - unoszenie sztangielek na boki 12/12/12 - unoszenie sztangielek do przodu 10/10/10 - wyciskanie zza karku 15/15/15 - arnoldki 12/12/12 KAPTURY: - szrugsy 20/20/20 - zarzut 8/8/8 - podciąganie sztangi [...]

[...] trica wiec ten dzien chyba zostawie wolny Piatek barki+kaptur+biceps+brzuch wyciskanie sztangi nad glowe z przodu 12,10,8,6 przyciaganie hantli do brody 12,10,8,8 wznosy na boki 10/10/8/8 kapturki hantlami 18,16,14,12 1.Prosta sztanga stojac 12/10/10/8 2-Modlitewnik 12/10/8/6 Bic usunac z piatku? Zastanawia mnie typ 2 cwiczenia na bic i 2 na [...]

tak teraz jest ok:) hm moze Jedigrom tak uwaza ale wedlug mnie lepsze ebdzie unoszenie na boki bo wyciskanie nad glowe i w A i B nie bedzie zbyt dobre;) co do wioslowania to mozesz np w A robic do brzucha a w B do klatki albo w jednym nachwytem w drugim podchwytem albo wyciskanie waskie zamienic na francuskie - jak juz tylko chcesz (bo wtedy [...]

[...] rozpiętki na płaskiej 4x (12-12-10-10) wyciskanie sztangi w skosie(45stopni) (3x 12-10-8) 2Dzień: Barki wyciskanie sztangi zza głowy 4x (12-10-8-6) wznosy hantli na boki 3x (12-12-12) wznosy hantli do tyłu siedząc w opadzie 3x (12-12-12) 3Dzień: nogi martwy ciąg na prostych nogach 10x5 wspięcia na palce ze sztangą 15x5 przysiady z [...]

[...] 2x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki SS Syzyfki 3x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc SS Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki SS Szrugsy 4x III Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie SS wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x MC z hantlami 3x Francuskie wyciskanie [...]

[...] ze sztanga 3 serie 10 8 6 6 Bicepsy -Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 3 serie 10 8 6 6 czwartek Klata -Wyciskanie na skosie 4 serie 10 8 6 6 Barki -unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojac 4 serie 10 8 6 6 Tricepsy -wąskie wyciskanie sztangi 3 serie 10 8 6 6 Plecy -drażek 3x max Nogi -Przysiady ze sztanga 2 serie 10 8 6 -wspiecia na [...]

[...] jest pełno filmików. Do bicka dorzuć „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21 Barki bym robił tak: 1# - Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12 2# - Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12 3# - Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 4# - Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15 Zmieniony przez - Rami00 w dniu 2016-11-16 20:33:30

[...] ciezarem 3Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 4PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3x12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 Nogi, brzuch, przedramiona 1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 2Hack przysiady 10,10,10 3. Prostowanie na [...]

może najpierw lub 3dniowy split albo Act lub inna wersja Fbw?? stosuj zakres 12-10-8-6 np.w przysiadach czyli podstawowe brzuch kiedy?? nogi: wspięcia 12-16 brak na dwugłowy uda plecy: kaptury 12-16 barki: Ramiona na boki i Ramiona w opadzie 12-16

[...] w temacie -wyciskanie zbiezne sztangielkami lub z rotacja do wyciskania rownoleglego-tez maly i sredni skos -wyciskanie w waskim chwycie sztanga-maly i sredni skos-lokcie na boki -rozpietki skos z napinaniem w koncowej fazie w gore i w dol -w oparciu plecami o bardzo duzy skos-ok 60-70 stopni-rozpietki z ramionami rownoleglymi do podlogi.mocno [...]

[...] w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć. 9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga. 10. Stanie w lekkim rozkroku, skłony głowy na boki i w przód z jednoczesnym uginaniem nadgarstków. 11. Pajacyki ok. 20 razy. Trening: 1. Napinanie mięśni brzucha (m. brzucha) 25 – 30 powtórzeń 2. Wspięcia na [...]

[...] uginanie nóg leżac 12/10/10 Wspięcia na palcach w staniu 25/20/15 daj tutaj powt. na maxa Wyciskanie zagłowy 12/10/8/8 podciaganie sztangi do brody 12/10/8 unoszenie na boki w opadzie 10/10/10 Sztrugsy20/20/20 daj tutaj powt. na maxa Poprawiałem to na szybko, a plan jest do doopy. Bez obrazy. Zajmij się FBW. Nie rób splita tylko dlatego, że [...]

[...] sie na kanapie ze wystaje sama glowa i dajesz góra - dół,lezac na brzuchu i na plecach,albo wykorzystujac opor rak w pozycji siedzacej analogicznie to tego z kanapy + na boki ,i jeszcze robisz tak ze probujesz dotknac broda szyji ciezko slownie to wytlumaczyc.Co do miesni szczeki czyli żuchw to tak jak ktos wyzej napisal robienie min i [...]

unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 12kg*12, 14,5kg*10, 14,5kg*8, Jak możesz to nagraj filmik z tym ćwiczeniem Szczególnie ostatnie serie.

[...] podchwyt 2,5 kg 3x8, 5,5 2) ściąganie wyciągu górnego 40kg 3x8 3) wiosło sztangą nachwyt 67kg 5x8 4) martwy ciąg 5x97kg, 3x 109,5kg, 1x122kg 5) unoszenie hantli na boki 9,5kg 3x8 6) uginanie ramion z hantlami ( supinacja) 19,5kg 8, 3x6 7) przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x10 Dieta: 1) 9:00 kawa masło 15g jabłko 100g [...]